Όλοι ξέρουμε ότι οι καραμέλες, τα πατατάκια, τα αρτοσκευάσματα και τα αναψυκτικά δεν είναι υγιεινά, όμως ίσως να μην γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσο κακό μας κάνουν.
Μια νέα έρευνα φέρνει στο φως σοκαριστικά στοιχεία σχετικά με τα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την κατανάλωση τροφίμων υψηλής επεξεργασίας.
Έγκυρα στοιχεία δείχνουν ότι η έκθεση σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για 32 προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των ψυχικών νοσημάτων, και, ακόμα και του πρόωρου θανάτου.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Ως υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα ορίζονται όλα τα τρόφιμα που υφίστανται βαριά βιομηχανική επεξεργασία και περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων και συντηρητικών, όπως τα δημητριακά με ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα και πολλά άλλα.
Αν και δεν ισχύει για όλα, τα περισσότερα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη και υπερβολικές ποσότητες λίπους και αλατιού.
Στον δυτικό κόσμο, αντιπροσωπεύουν σχεδόν το 58% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας, ποσοστό που συνεχώς αυξάνεται.
Τα στοιχεία της νέας μελέτης
Μέχρι στιγμής, οι μελέτες έδειχναν ότι τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας συνδέονται με την κακή υγεία, αλλά δεν είχε υπάρξει ολοκληρωμένη ανασκόπηση που να αξιολογεί ευρέως τα στοιχεία.
Οι ερευνητές της πιο πρόσφατης μελέτης πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση στοιχείων 45 συγκεντρωτικών μετα-αναλύσεων από 14 άρθρα που συσχετίζουν τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία.
Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν τα τελευταία τρία χρόνια και περιελάμβαναν σχεδόν 10 εκατομμύρια συμμετέχοντες, ενώ κανένα από τα έργα δεν έλαβε χρηματοδότηση από εταιρείες που συνδέονται με την παραγωγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων…
Η ομάδα της μελέτης εκτίμησε την έκθεση σε υψηλά επεξεργασμένες τροφές χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό ερωτηματολογίων συχνότητας τροφής, ιστορικού δίαιτας και 24ωρων διατροφικών ανακλήσεων. Στη συνέχεια, οι ερευνητές βαθμολόγησαν τα στοιχεία σε μια κλίμακα «πειστικών», «πολύ υποδηλωτικών», «υποδηλωτικών», «αδύναμων» ή «χωρίς στοιχεία». Η ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων αξιολογήθηκε σε μια κλίμακα υψηλής, μέτριας, χαμηλής ή πολύ χαμηλής.
Τα στοιχεία της μελέτης αποκάλυψαν ότι η υψηλότερη έκθεση σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέθηκε σταθερά με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης 32 προβλημάτων υγείας. Πιο συγκεκριμένα, υπήρχε 50% αυξημένος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, 48 έως 53% υψηλότερος κίνδυνος άγχους και άλλων κοινών ψυχικών διαταραχών και 12% αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2.
Τα «υψηλά ενδεικτικά στοιχεία» δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη συσχετίστηκε με 21% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 40 έως 60% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, προβλήματα ύπνου και πολλά άλλα. Όσον αφορά το άσθμα, τις γαστρεντερικές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους, τα στοιχεία δεν είναι ακόμα τόσο ισχυρά.
Η ομάδα αναγνωρίζει ότι ο σχεδιασμός της μελέτης μπορεί να δώσει μόνο μια επισκόπηση και δεν αποκλείει την πιθανότητα οι συγχυτικοί παράγοντες να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. Ωστόσο, η χρήση σχολαστικών συστηματικών μεθόδων για την αξιολόγηση της ποιότητας και της αξιοπιστίας των αναλύσεων δείχνει ότι τα αποτελέσματα παραμένουν ισχυρά.
Τι λένε οι διατροφολόγοι
Είναι σαφές πως ό,τι τρώμε επηρεάζει την υγεία μας. Υπάρχει, όμως, μια λανθασμένη αντίληψη ότι κάθε συσκευασμένο τρόφιμο είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο και ως εκ τούτου προκαλεί ασθένειες, πράγμα που δεν είναι αλήθεια.
Ο τόνος και τα φασόλια σε κονσέρβα είναι παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων. Ωστόσο, τα τρόφιμα που αποτελούν πάνω από το 50 τοις εκατό της διατροφής του μέσου Αμερικανού είναι τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά, τα πατατάκια, οι σοκολάτες τα παγωτά, τα δημητριακά με ζάχαρη, οι έτοιμες πίτσες, οι κοτομπουκιές και οι τηγανιτές πατάτες. Και αυτές είναι που πρέπει να περιοριστούν.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι ο κύριος στόχος μας πρέπει να είναι η προσθήκη περισσότερων μη επεξεργασμένων τροφών στην καθημερινότητά μας, καθώς και η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης υψηλά επεξεργασμένων προϊόντων.
Δέκα συμβουλές για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα:
- Αγοράστε υγιεινά σνακ. Εάν τα ντουλάπια της κουζίνας σας είναι γεμάτα με τις σωστές επιλογές, είναι πολύ πιο πιθανό να τις καθιερώσετε στην καθημερινότητά σας.
- Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης. Είναι πολύ πιο θρεπτικά και χορταστικά από τα επεξεργασμένα.
- Γίνετε πιο δημιουργικοί στην κουζίνα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα πατατάκια του εμπορίου με σπιτικά τσιπς λαχανικών φούρνου.
- Πιείτε περισσότερο νερό. Ξεχάστε τα επεξεργασμένα ποτά που σας γεμίζουν με κενές θερμίδες.
- Προετοιμάσετε τα γεύματά σας. Η προετοιμασία γευμάτων σε μεγάλες παρτίδες μία ή δύο φορές την εβδομάδα διασφαλίζει ότι έχετε πολλά θρεπτικά γεύματα έτοιμα στο ψυγείο σας ακόμα και όταν είστε πολύ απασχολημένοι για να μαγειρέψετε.
- Φάτε περισσότερα λαχανικά. Όταν ετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα αγορών σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών όταν δεν τα έχετε στη διάθεσή σας.
- Κάντε μερικές απλές αλλαγές σε όσα ήδη τρώτε. Βάλτε ξηρούς καρπούς αντί για κρουτόν στις σαλάτες σας, φάτε βρώμη με φρέσκα φρούτα αντί γιατί δημητριακά με ζάχαρη και φτιάξτε τα δικά σας ποπ κορν αντί να τα πάρετε έτοιμα.
- Μειώστε το επεξεργασμένο κρέας. Επιλέξτε το φρέσκο και ιδανικά άπαχο κρέας.
- Αλλάξτε τη διατροφή σας σταδιακά. Η αργή αλλαγή είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής βοηθούν στη δημιουργία μακροχρόνιων συνηθειών.
