Η διαχείριση της ψυχικής υγείας και της διάθεσης δεν ξεκινούν ούτε βέβαια σταματούν στα «μεγάλα» πράγματα στις καθημερινές λίστες υποχρεώσεων. Οι μικρότερες συνήθειες, όπως η κατανάλωση γευμάτων και σνακ, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Αν και δεν είναι προφανές, οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ψυχική μας υγεία και το στρες, βοηθώντας συγκεκριμένα στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.
Φυσικά, καμία τροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει μαγικά το άγχος και την κατάθλιψη και το φαγητό από μόνο του δεν αντικαθιστά θεραπείες όπως φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία.
Ωστόσο, για όσους αναζητούν μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη φροντίδα της ψυχικής τους υγείας, είναι πολύ σημαντική η ενσωμάτωση των τροφών που βοηθούν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης στην καθημερινότητα.
Τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης
Λιπαρά ψάρια
Σύμφωνα με την Uma Naidoo, διατροφοψυχίατρο, σεφ και συγγραφέα του This Is Your Brain on Food and Calm Your Mind with Food, η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορεί να υποστηρίξει τον υγιή εγκεφαλικό ιστό και την ψυχική ευεξία, καθώς και τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
Τα λιπαρά ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά —συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)-τα οποία είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τον εγκέφαλο, εξηγεί η Naidoo. Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που «συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης όπως το άγχος και η κατάθλιψη, καθώς και με νευροεκφυλισμό [δηλαδή τον θάνατο των νευρικών κυττάρων] που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια μνήμης, την ομίχλη του εγκεφάλου και τη γνωστική έκπτωση», εξηγεί η ίδια.
Δεν σας αρέσουν τα ψάρια; Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται επίσης σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια και οι σπόροι chia. Δεν απορροφώνται τόσο καλά όσο τα λίπη στα θαλασσινά, αλλά είναι μια σταθερή εναλλακτική λύση με υγιή οφέλη για τον εγκέφαλο.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει τα πάντα για τα οφέλη των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση για το έντερο. Οι τροφές αυτές μπορούν, όμως, επίσης να τονώσουν τη διάθεσή σας, χάρη στη σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της υγείας του εγκεφάλου.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το απλό γιαούρτι, το kimchi (κορεάτικο καυτερό τουρσί που συνήθως γίνεται με λάχανο) και το tempeh (φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση) περιέχουν ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες, τα προβιοτικά. Αυτά τα βακτήρια αναπληρώνουν τον πληθυσμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, κάτι που βοηθά στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος. Το αποτέλεσμα είναι χαμηλότερη φλεγμονή και βελτιωμένη παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ή χημικών αγγελιαφόρων που ελέγχουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου. Περιέχουν πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες – οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ώθηση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά να καθαρίσει το σώμα από την κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», πράγμα που μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα συναισθήματα στρες και άγχους.
Μούρα (berries)
Τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, που, όπως αναφέρεται και παραπάνω, ισούται με έναν υγιή εγκέφαλο!
Αυτά τα πλούσια χρωματιστά φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που βοηθούν τη μικροβιακή ισορροπία στο έντερο. Αυτό ανοίγει το δρόμο για καλύτερη ανταπόκριση στο στρες, βελτιωμένη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης) και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις, οι οποίες είναι επίσης φυσικές χρωστικές που δίνουν στα μούρα τα χαρακτηριστικά τους χρώματα, υποστηρίζουν την καλή διάθεση, ρυθμίζοντας τη φλεγμονή, ενώ ελέγχουν τα σήματα μεταξύ των νευρώνων και εξισορροπούν το έντερο.
Στρείδια
Λάτρεις των οστρακοειδών, αυτό είναι για εσάς. Τα στρείδια είναι μια άλλη εξαιρετική τροφή για το άγχος και την κατάθλιψη—όλα αυτά χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο, ένα απαραίτητο μέταλλο. Ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) και της σεροτονίνης, που είναι και τα δύο ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της διάθεσης και του στρες.
Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 11 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου την ημέρα (ένα στρείδι μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 5 χιλιοστόγραμμα). Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας μόνο δύο ή τρία στρείδια την ημέρα λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα ψευδάργυρου. Αν δεν προτιμάτε τα στρείδια, μπορείτε επίσης να πάρετε ψευδάργυρο από άλλα οστρακοειδή, όσπρια, ξηρούς καρπούς και βοδινό κρέας.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια τροφή που μπορεί να τονώσει τη διάθεση, όχι μόνο χάρη στη γεύση της. Η σοκολάτα υγείας είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου ελέγχοντας τη νευροφλεγμονή και αυξάνοντας τη νευρογένεση (γνωστή και ως την παραγωγή νέων νευρώνων).
Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης πρεβιοτική επίδραση στο έντερο, που σημαίνει ότι τροφοδοτεί καλά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας τελικά την ψυχική ευεξία μέσω της σχέσης εντέρου-εγκεφάλου. Συμπληρωματικά, η σοκολάτα είναι πηγή μαγνησίου, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην ηρεμία του κεντρικού νευρικού συστήματος και στη μείωση του άγχους.
